Hiç Spor Yapmayanlara Formül

Hızlı tempolu hayatımız, kötü beslenmemiz, artan stresimiz spordan uzak, hareketsiz bir hayat sürdürmemize neden oluyor. Spor yapmamak için kışın soğuk ve kirli havayı, yazın ise aşırı sıcakları gerekçe gösteriyoruz. Bazen yaşımız engel oluyor, bazen hastalıklarımız. Acıbadem Fulya Hastanesi Kardiyoloji Uzmanı Dr. Utku Zor, hangi yaşta olursa olsun spor yapmanın çok faydası olduğunu belirterek, “Ancak bu sporu yaparken yaşımız, hastalıklarımız, taşıdığımız riskler, spora yaklaşımımız bile sağlığımızı etkileyebiliyor. Örneğin erkekler daha iddialı, yarışmalı dediğimiz örneğin halı saha futbolu gibi sporları daha çok tercih ettiğinden sakatlık ve kalp problemi yaşama riski de yüksek oluyor. Spor yapmaktaki amaç sağlığımızı korumaya yönelik olmalı ve sakatlık riski en az olanları tercih etmeliyiz” diyor.

Düzenli bir şekilde yapılan sporun etkisini bir-üç ayda görebilmenin mümkün olduğuna değinen Dr. Utku Zor, “Ama egzersiz çok nankördür, yapmayı bırakırsanız yararlı etkileri kısa sürede kaybolur. Profesyonel sporcu da olsanız, bıraktığınız zaman bu etkiyi yaşarsınız ve geçmişte yaptığınız spor ileri yaşlarda size avantaj sağlamaz. Daha önce hiç spor yapmayan kişilere tavsiyem, kalp kontrolünden geçtikten sonra haftanın beş günü en az yarım saat veya haftada 3 gün 1 saat orta tempoda egzersiz yapmalarıdır” diye konuşuyor.

Spora başlama yaşı, kimlerin spor yapabileceği, hangi sporları, ne kadar süreyle yapmamız gerektiği hakkında sık sorulan soruları yanıtlayan Dr. Utku Zor, şu bilgileri veriyor:

Kimler hangi sporu yapmaya uygundur?

Belirgin bir yakınması olmayan, belirli düzeyde aktivitesi olan yani tamamen hareketsiz bir hayat sürmeyen bireyler basit düzeyde (orta tempolu yürüyüş gibi) bir aktiviteye her yaşta doktor kontrolü olmaksızın başlayabilir.

Ancak yaşamının önemli bir bölümünü hareketsiz geçirmiş, anlamlı kilo fazlalığı olan (vücut kitle indeksi 30’un üzerinde olanlar), diyabetik, hipertansif, sigara içen, kolesterol yükseliği olan yani kalp damar hastalıklarının gelişimi için geçerli olan risklerden en az birini barındıran  bireylerin bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka kardiyolojik muayeneden geçmeleri önerilir.

Tamamen sağlıklı bireylerin ciddi düzeyde sportif aktiviteye başlamadan önce kardiyoloji kontrolünden geçmeleri yine önerilir, özellikle erken yaşlarda soruna yol açabilen ve sportif aktivite açısından mutlak risk taşıyan bazı özel rahatsızlıkların (Örn: Kardiyomyopatiler gibi) tespiti bu muayeneler ile sağlanabiliyor.

Özellikle de 40-50 yaşında olup daha önce hiç spor yapmayan kişiler spora nereden başlamalı, günde ne kadar hangi sporu yapmalı?

Bir insanın yapması gereken egzersizin düzeyi belirlenirken yanıtlanması gereken 3 temel soru mevcuttur:

1. Kişi kaç yaşında?

Özellikle 35 yaş üstü bireylerde erken gelişebilecek koroner arter hastalığı yönünden daha dikkatli davranılmalıdır.

2. Günlük aktiviteler esnasında herhangi bir alarm yakınması mevcut mu?

Egzersizle ilişkili göğüs ağrısı, anormal yorgunluk hissi, nefes darlığı, çarpıntı ve bayılma gibi belirtilerin olup olmadığına bakılmalıdır.

3. Kişinin günlük aktivite düzeyi nedir?

Günlük yürüyüş mesafesi, ev içi fiziksel aktivite, iş yerindeki hareket düzeyi, haftalık bazda egzersize ayırdığı zaman gibi konuların araştırılması gerekiyor. Aktivite düzeyi çok düşük olan bireylerde başlanması düşünülen egzersizin temposu da düşük olmalıdır. Egzersiz reçetesi verilirken sıklığı, şiddeti ve her bir seansın süresi önemlidir. Dikkat edilmesi gereken hususlardan biri aynı anda hem sıklığın, hem şiddetinin hem de süresinin aynı anda, birden artırılmaya çalışılmamasıdır.

Spor yaparken kadınlara özel karşılaşılan riskler var mıdır? Yoksa her iki cinsiyet için de risk faktörleri aynı mıdır?

Özellikle menopoz öncesinde, daha genel anlamda 60 yaş öncesinde kadınlarda kardiyovasküler hastalık, koroner arter hastalığın gelişme riski erkeklere göre daha düşüktür. Kabaca kadınlarda 10 yıllık bir gecikme ile kalp hastalıklarının başladığı söylenebilir. Menopoz dönemi sonrasında ise kadınlarda kalp hastalığı riski hızla artmakta, 60’lı yaşlarda erkekleri yakalamakta, daha sonra ise geçebilmektedir. Dolayısıyla 60 yaş öncesi kadınlarda egzersiz ile ilişkili risklerin daha düşük olduğu söylenebilir.

40-50 yaşına gelip spora yeni başladı diye insanlar umutsuzluğa kapılmalı mı? Bu yaşta da spordan fayda sağlayabilirler mi?

Öncelikle şunu belirtmek gerekir; egzersizi faydaları yavaş ortaya çıkar. Fiziksel kondüsyonudaki artışın dikkat çekici bir seviyeye çıkması için ortalama 1-3 aylık bir süre geçmesi gerekiyor. Düzenli egzersiz bırakıldığında faydaları hızla ortadan kalkabiliyor, kayda değer derecede kondüsyon yitimi haftalar içerisinde olabiliyor. Her yaştan insanın egzersizden fayda görme şansı yüksektir, bu nedenle spora başlamak için geç kalınması sözkonusu değildir.

Spor yapmayı engelleyen kalp hastalıkları var mıdır?

Bazı kalp hastalıklarının akut dönemlerinde örneğin kalp krizinin ilk dönemleri, kalp yetersizliğinin alevlenme dönemleri, hastanın hayatını tehdit edebilecek ritm bozukluklarının olduğu durumlarda, ciddi şikayetlere yol açan kapak rahatsızlıkları varlığında, tedavi ile hasta stabil bir duruma gelmeden egzersiz yapılması önerilmez. Egzersiz kalp üzerinde uzun vadede kesinlikle olumlu bir etki göstermesine rağmen egzersizler esnasında kalbin oksijen ve besine ihtiyacı artıyor. Bu nedenle yukarıda saydığımız problemleri olan hastalarda egzersiz, kalp üzerinde daha da olumsuz bir etkinin ortaya çıkmasına yol açabilir.

Kişinin kalbinde ritim bozukluğu olması, tansiyon, şeker hastası olması, daha önce by-pass yaptırması, stent taktırması spor yapmasına engel midir?

Kişinin bilinen bir kalp damar sorununun, diyabetinin, hatta kalp yetersizliğinin bulunması egzersiz yapması için bir engel değildir. Tabi egzersizin şiddeti, süresi ve sıklığı hastanın durumuna ve spor yapma kapasitesine göre ayarlanmalıdır. Örneğin iki kişiyi ele alalım. Biri 45 yaşında, by-pass operasyonu geçirmiş, kalp fonksiyonları normal olan bir hasta. Diğeri ise 65 yaşında kalp krizi geçirmiş ve bunun sonucunda da kalp fonksiyonları azalmış bir hasta. Her ikisinin yapabileceği egzersizin düzeyi, uymaları gereken programları çok farklı olacaktır.